Что лучше есть: советы
Большинство женщин в этом триместре начинают набирать вес, обычно примерно по 300-500 граммов в неделю, а животик становится заметен. Есть становится легче, потому что проходит тошнота.
Во втором триместре вашему малышу нужны цинк, йод и витамин D. У некоторых женщин обнаруживается анемия, и тогда им необходимо железо.
Если существует вероятность дефицита витамина D —' например, если вы мало бываете на солнце или если вы строгая вегетарианка, — возможно, вам понадобится принимать его дополнительно. Поговорите об этом с врачом или акушеркой.
Железо
Железо необходимо для выработки здоровых красных кровяных клеток. Эти клетки переносят по организму кислород, так что если у вас мало железа, вы, вероятно, будете очень сильно уставать. Во время беременности уровень железа всегда падает, и это хорошо для ребенка, потому что кровь становится не такой вязкой и легче циркулирует по матке и плаценте. Одно широкомасштабное исследование даже показало, что случаев низкого веса при рождении меньше всего было именно среди матерей с относительным дефицитом железа. Поэтому не переусердствуйте с препаратами железа.
Однако некоторые женщины после 20 недель беременности чувствуют крайнюю усталость, и им не хватает дыхания. Ешьте побольше продуктов, богатых железом, — это придаст вам энергии. До беременности вам было нужно примерно 15 мг железа в день. Сейчас вам требуется не меньше 30 мг в день — и половина этого количества содержится в хорошей порции мяса или в миске обогащенных железом кукурузных хлопьев.
Обычно вы теряете железо во время месячных. У беременных месячных не бывает, и потери железа у них меньше, а организм начинает лучше его усваивать. Но многим женщинам железа не хватает еще до беременности, и легкая анемия встречается очень часто, поэтому, если вы будете следить за рационом, вам удастся поддерживать должный уровень потребления железа.
Для вас полезны:
- бифштексы (порадуйте себя!);
- тушеная курица с чечевицей;
- кресс-салат и бутерброд с курицей или индейкой на основе цельнозер-нового хлеба;
- картофельная запеканка с мясом (к ней особенно хорошо добавить банку консервированных бобов);
- рыбный пирог с гарниром из брокколи или шпината.
Для вас полезны:
- хлопья для завтрака с молоком;
- булочки с орехами (но если у вас в семье были случаи аллергии, избегайте арахиса);
- чечевичная похлебка;
- лобио;
- фруктовый салат, в который входят распаренные сухофрукты.
А если вы едите вне дома, заказывайте, например, такие блюда:
- бутерброд с ветчиной, помидором и салатом на основе цельнозерно-вого хлеба;
- мясо с овощным гарниром, например с большой порцией брокколи;
- утку по-пекински;
- любое тушеное мясо с бобовыми, например фасолевое рагу.
Усвоению железа мешают кофеин и танин, которые содержатся в чае, кофе и газированных напитках. Постарайтесь не запивать такими напитками еду, пейте их за час до еды или через час после.
Идеи быстрых завтраков
Завтрак — прекрасное начало дня, но в спешке, убегая на работу, мы часто им пренебрегаем. Попробуйте заряжаться энергией с утра «по-быстрому»:
- Фруктовый коктейль: вылейте в миксер йогурт и стакан нежирного молока и бросьте немного фруктов, взбейте, перелейте в бутылку и возьмите с собой на работу. Можно купить готового фруктового молока по дороге. В этом напитке есть фолиевая кислота, кальций, белки и углеводы.
- Банан, горстка сухофруктов и стакан сока. Все это можно съесть прямо на рабочем месте. В этом перекусе содержится фолиевая кислота, углеводы и немного железа.
- Батончик из мюсли в шоколаде или йогурте — его можно сжевать по до-
роге в машине или в автобусе. В таких батончиках, правда, многовато сахара, зато в изобилии витаминов и клетчатки, и лучше съесть такой батончик, чем не есть вообще ничего.
- Булочка с черничным вареньем и чашка некрепкого горячего шоколада (можно даже растворимого): купите это по дороге на работу или сделайте себе запас, когда будете покупать продукты. В булочке почти нет жира, в чернике много витамина С и фолиевой кислоты, а горячий шоколад (молока не жалейте!) содержит кальций и железо.
Как есть побольше овощей и фруктов
Некоторые люди терпеть не могут фрукты и овощи. Предлагаем вам некоторые нехитрые уловки, которые позволят безболезненно набрать дневную норму (пять-семь целых фруктов или соответствующее количество овощей):
- Ешьте то, что вам нравится: если вы терпеть не можете бананы, но обожаете апельсины, видеть не можете брокколи, но сносно относитесь к морковке, начните есть ту здоровую пищу, которая вам по душе. На завтрак можно съесть апельсин или грейпфрут, на обед — салат из тертой морковки с чесноком, зеленый горошек или сладкую кукурузу, а бутерброд с ветчиной украсить кусочками огурца или листиком салата.
- Пробуйте экзотические фрукты и овощи — или просто такие, которые вы едите редко: выбор их сейчас довольно богат. В вашем распоряжении все: от авокадо, манго и папайи до тыквы и репки (а когда вы в последний раз хрустели репкой?).
- Побалуйте себя — купите веточку винограда, коробочку клубники или половинку дыни. А можно сделать фруктовый салат.
- Если не хочется возиться со свежими фруктами — не надо. Возможно, вам вовсе не улыбается чистить апельсины над столом с документами или оставлять банановые шкурки в раздевалке. Купите себе консервированных фруктов в собственном соку или просто сухофруктов.
- Жидкие фрукты: не забывайте о соках с мякотью и о фруктово-молоч-ных коктейлях, которые очень просто сделать и дома. Какую-то часть неизбежных пяти фруктов в день можно быстренько выпить.
- Прячьте овощи от себя самой: сварите овощной суп на мясном бульоне, сделайте тушеные овощи вместо картошки на гарнир, закажите себе греческий салат в ресторане — и вот вы уже едите полезные овощи и сами этого не замечаете.
- Не забудьте о ярких цветах! Яркие овощи и фрукты очень полезны — в солнечно-красной смородине, темной чернике, алых помидорках, сочно-зеленом салате и золотых абрикосах содержатся антиоксиданты, помогающие справиться с инфекциями. Сделайте себе красиво!
- Подумайте как следует: может быть, вы уверены, что чего-то не любите или не едите, но стоит все взвесить. Если вы любите салатики из шинкованной капусты или тертую морковку с изюмом и грецкими орехами, бутерброды с помидорами (на белом хлебе с маслом и укропом) или сладкую кукурузу в банках — все это уже овощи. Просто ешьте их побольше!